Prompt para Crear una Rutina de Estudio Sostenible

Quiero crear una rutina de estudio diaria que sea SOSTENIBLE. No quiero empollar 10 horas un día y no tocar un libro en 3 días.

MI SITUACIÓN:
- Estudios: [BACHILLERATO / UNIVERSIDAD / OPOSICIONES / AUTOFORMACIÓN]
- Horas diarias ideales: [N]
- Mejor momento del día: [MAÑANA / TARDE / NOCHE]
- Mayor distractor: [MÓVIL / REDES / JUEGOS / FAMILIA / TRABAJO]
- Días libres a la semana: [N]

Diseña una rutina con:
1. **Hábito atómico de inicio**: el trigger que inicia la sesión de estudio (máximo 2 min)
2. **Bloques de estudio**: duración, técnica (Pomodoro, flow, etc.), descansos
3. **Ritual de preparación**: qué hago 10 min antes de empezar
4. **Ritual de cierre**: qué hago al terminar para "cerrar mentalmente"
5. **Sistema de seguimiento**: cómo mido si cumplí la rutina (no por horas, por consistencia)
6. **Plan de recuperación**: qué hacer si fallo un día
7. **Recompensas semanales**: qué me doy si cumplí X días
8. **Revisión mensual**: cómo ajusto la rutina si no funciona

La rutina debe ser tan simple que sea casi imposible NO cumplirla.

SITUACIÓN: Soy estudiante de 1º de carrera. Me distraigo constantemente con el móvil (Instagram, TikTok). Suelo dejar los trabajos para el último día. Duermo mal porque estudio hasta tarde. Quiero cambiar pero no sé por dónde empezar.

OBJETIVOS:
- Dejar de procrastinar con redes sociales
- Crear una rutina de estudio sostenible
- Dormir 7-8 horas diarias
- Entregar trabajos con al menos 2 días de margen

Rutina para estudiante universitario, 3h diarias, mejor por la mañana, distractor: móvil, 1 día libre:

**HÁBITO ATÓMICO DE INICIO**
Trigger: Después de desayunar, pongo el móvil en modo avión y lo dejo en el cajón.
Acción: Abro el cuaderno de la primera asignatura del día.
Duración: 2 min. Si solo hago esto, he cumplido el hábito.

**BLOQUES DE ESTUDIO**

Bloque 1 (Mañana):
- 9:00-9:10: Ritual de preparación (organizar mesa, llenar agua, poner música de foco)
- 9:10-9:35: Pomodoro 1 (25 min estudio / 5 min descanso)
- 9:35-9:40: Descanso (estiramientos, ventana, NO móvil)
- 9:40-10:05: Pomodoro 2
- 10:05-10:10: Descanso
- 10:10-10:35: Pomodoro 3
- 10:35-10:50: Descanso largo (15 min: snack, café, paseo corto)

Bloque 2 (Mediodía):
- 11:00-11:25: Pomodoro 4
- 11:25-11:30: Descanso
- 11:30-11:55: Pomodoro 5
- 11:55-12:00: Descanso

Total: 5 Pomodoros = 125 min efectivos ≈ 2h. Más el ritual = 3h con descansos.

**RITUAL DE PREPARACIÓN (10 min)**
1. Limpio la mesa: solo queda material de hoy
2. Lleno botella de agua
3. Pongo música de concentración (Lo-fi, clásica, ambiente)
4. Escribo en post-it: "Hoy estudio [ASIGNATURA]. Objetivo: [META CONCRETA]"
5. Respiro 3 veces hondo

**RITUAL DE CIERRE (10 min)**
1. Cierro cuadernos y guardo material
2. Escribo 3 cosas que aprendí hoy
3. Escribo 1 cosa que no entendí (para preguntar mañana)
4. Preparo material para mañana
5. "Cierro" mentalmente: "Hecho por hoy. Mañana más."

**SISTEMA DE SEGUIMIENTO**
- Calendario visible (papel o app)
- Marca con ✓ cada día que haces el ritual de inicio
- No midas horas: mide consistencia (¿cuántos días seguidos?)
- Racha actual: [número]. Objetivo: superar la racha anterior.

**PLAN DE RECUPERACIÓN**
- Fallé 1 día: no pasa nada. Sigo mañana.
- Fallé 2 días seguidos: revisar qué falló (¿horario? ¿ambiente? ¿tarea demasiado grande?)
- Fallé 3 días: reducir el hábito atómico a 1 minuto. Volver a empezar más pequeño.

**RECOMPENSAS SEMANALES**
- 5 días cumplidos: recompensa media (episodio de serie, salida corta)
- 6 días cumplidos: recompensa grande (comida especial, compra deseada, día de relax)
- 7 días cumplidos: recompensa épica (plan con amigos, experiencia, etc.)

**REVISIÓN MENSUAL**
- ¿La rutina se siente sostenible o forzada?
- ¿Necesito más descansos o más intensidad?
- ¿El momento del día sigue siendo el óptimo?
- ¿Qué parte de la rutina ignoro sistemáticamente? → Eliminar o simplificar.