Prompt para Dejar de Procrastinar y Empezar a Estudiar

Necesito dejar de procrastinar y empezar a estudiar. No es que no quiera: me siento bloqueado/a.

MI SITUACIÓN:
- Tarea que debo hacer: [DESCRIBIR]
- Llevo posponiéndola: [CUÁNTO TIEMPO]
- Lo que hago en vez de estudiar: [REDES / JUEGOS / SERIES / DORMIR / LIMPIAR]
- Mi ambiente de estudio: [HABITACIÓN / BIBLIOTECA / SALÓN / CAFETERÍA]
- Momento del día en que procrastino más: [MAÑANA / TARDE / NOCHE]

Genera:
1. **Diagnóstico de procrastinación**: ¿por qué procrastino ESTA tarea específica? (5 causas probables)
2. **Triggers identificados**: qué situaciones o pensamientos activan mi procrastinación
3. **Protocolo de 5 minutos**: qué hacer AHORA para empezar (sin motivación, solo acción)
4. **Técnica de los 2 minutos**: si la tarea dura menos de 2 min, hazla ya
5. **Ambiente anti-procrastinación**: cambios físicos en mi espacio de estudio
6. **Sistema de recompensas**: qué me doy DESPUÉS de estudiar (no antes)
7. **Frase de activación**: una frase que me digo cuando siento ganas de posponer
8. **Plan de contingencia**: qué hacer si, a pesar de todo, sigo sin empezar

No me digas "tienes que tener disciplina". Dime QUÉ HACER ahora mismo, paso a paso.

SITUACIÓN: Soy estudiante de 1º de carrera. Me distraigo constantemente con el móvil (Instagram, TikTok). Suelo dejar los trabajos para el último día. Duermo mal porque estudio hasta tarde. Quiero cambiar pero no sé por dónde empezar.

OBJETIVOS:
- Dejar de procrastinar con redes sociales
- Crear una rutina de estudio sostenible
- Dormir 7-8 horas diarias
- Entregar trabajos con al menos 2 días de margen

Situación: TFG pendiente, lleva 2 semanas sin tocarlo, procrastina con TikTok y Netflix, estudia en habitación, procrastina por la tarde.

**DIAGNÓSTICO**
1. La tarea parece enorme (TFG = 50 páginas) → bloqueo por tamaño
2. No sabe por dónde empezar (no tiene estructura) → bloqueo por falta de plan
3. Miedo a no ser suficientemente bueno (perfeccionismo paralizante)
4. El entorno (habitación) tiene distracciones visibles (móvil, cama, consola)
5. No hay consecuencia inmediata visible (la entrega es dentro de 2 meses)

**TRIGGERS IDENTIFICADOS**
- Ver el móvil en la mesa → abrir TikTok "solo 5 min" → 2 horas después...
- Sentirse abrumado → buscar algo fácil y placentero (Netflix) para evitar la ansiedad
- No tener un plan claro → vagueza que permite procrastinar sin culpa

**PROTOCOLO DE 5 MINUTOS (hazlo AHORA)**
Paso 1: Levántate de donde estés. Ve a tu espacio de estudio.
Paso 2: Pon el móvil en otra habitación (sí, de verdad). Pon un cronómetro de 5 min.
Paso 3: Abre el documento del TFG. No escribas nada todavía.
Paso 4: Escribe UNA frase. Cualquier frase. "Este TFG trata sobre..."
Paso 5: Cuando suene el cronómetro, puedes parar. O seguir. Pero ya has empezado.

**TÉCNICA DE LOS 2 MINUTOS**
- Preparar la mesa de estudio: < 2 min → hazlo ahora
- Buscar un artículo: < 2 min → hazlo ahora
- Escribir el título provisional: < 2 min → hazlo ahora

**AMBIENTE ANTI-PROCRASTINACIÓN**
- Móvil: en otra habitación o en modo avión en un cajón
- Cama: no estudiar en la cama (asociación mental: cama = dormir/relajar)
- Mesa: solo material de la tarea. Sin juguetes, sin snacks visibles.
- Luz: luz brillante (la luz tenue induce sueño y vaguedad)

**SISTEMA DE RECOMPENSAS**
- 25 min de estudio efectivo → 5 min de TikTok (cronometrado)
- 1 hora de estudio → episodio de serie
- Tarea completada → recompensa grande (salir, comprar algo, comida especial)

**FRASE DE ACTIVACIÓN**
"No necesito ganas. Necesito 5 minutos. Las ganas vienen DESPUÉS de empezar, no antes."

**PLAN DE CONTINGENCIA**
Si a pesar de todo sigues sin empezar:
1. Reduce la tarea al RIDÍCULO: "Solo voy a escribir el título del TFG. Nada más."
2. Estudia en público: biblioteca, cafetería (la vergüenza social te mantiene enfocado)
3. Cuenta con alguien: dile a un amigo que le enviarás una foto de tu progreso en 1 hora
4. Acepta que hoy no es el día, pero programa UNA hora mañana a primera hora (cuando la resistencia es menor)